Entrainement : des choses à faire et à ne pas faire!

Vérités, contre-vérités, nul n'est prophète en son pays!

Où comment faire une introduction pour se dédouaner des possibles erreurs de cet article!
Car on peut tous tirer des conclusions de sa propre expérience, et ce qui peut marcher pour vous peut ne pas marcher chez les autres.
Cependant, je vais essayer de vous apporter mon grain de sel.

Et avec le sourire!

Combien il faut de temps pour s'échauffer avant une séance?

Cela dépend! (c'te réponse!). Que ce soit avant une séance de fractionné ou en début de sortie avant vos accélérations, il faut environ 20 minutes. C'est bien, cela vous permet d'être monté en température, d'avoir lancé le système cardio vasculaire et de suer légèrement. On peut bien sûr faire plus si on veut faire des kilomètres, moins... On va dire minimum 10 minutes. Tout cela sans compter les éventuelles lignes droites!



Et avant une course..?

Même chose (il se foule pas lui hé!..). Ne changez pas la durée de votre échauffement pour une épreuve, ne faites pas de "surprises" à votre corps au dernier moment. Bon, ne faites pas non plus 45min avant votre 10km par exemple!

Que faut-il faire à l'échauffement?

Un footing donc, et ensuite, tout dépend ce que vous préparez. Plus la course va être courte et intense, plus il faudra avoir préparé vos muscles et votre coeur à l'effort.
PAS d'étirements avant votre effort !!! Ce n'est pas le moment d'assouplir le muscle alors qu'on cherche à le mettre en tension, le rendre prêt à fonctionner. Les seuls "étirements" que vous pouvez faire, ce sont ceux qui restent dans le mouvement: une fente, des flexions, un balancer de jambes, des mouvements du tronc etc.

A la suite du footing, faites ce type de mouvements, et les dernières minutes avant le départ, de 2 à 4 accélérations sur 100m à peu près. Si vous faites un trail, n'oubliez pas les chevilles qui vont vite être sollicitées!


L'échauffement, c'est important, tout comme la récupération.

A faire de façon pro-gres-sive ! Tout doit être progressif, du début à la fin de l'entrainement.
Bon, puisque nous sommes sur la fin justement : pour faire revenir notre organisme à l'état normal, l'idéal est de terminer par 10min, cool au début (on vient de terminer!) puis à allure normale ensuite.
Oui, car rester à 2 à l'heure n'est pas si bon que ça: à  faible allure, les muscles ne sont quasiment pas en mouvement, les fibres ne se contractent que très peu et donc la circulation du sang ne se fait pas correctement! Les déchets ne sont pas éliminés comme il faut...

Et les étirements là, on peut dit on peut??

Allez va, c'est bien parce que c'est vous! (N'importe quoi...). Oui à condition que vous soyez encore chauds, et non si vous avez de vives douleurs musculaires! Car il est possible qu'en étirant vous aggraviez encore plus la blessure (si c'est le cas).


Le coeur de la séance.

Voilà tiens, ça tombe bien que d'avoir utilisé le mot coeur. Car le coeur et les artères, bien que mis en condition au début, ne tournent pas à plein régime dans les premières accélérations. Inutile de vouloir respecter à la seconde vos temps! Si vous voulez faire des 400m en 1'20, "ouvrez les vannes" avant d'envoyer la pression d'entrée! Ce n'est pas grave si vous êtes 2s au dessus sur vos deux premiers "jets". En plus en forçant, vous allez démarrer avec des sensations d'inconfort qui risquent de rester pour le reste de la séance. Alors keep cool...
Ne vous mettez pas la pression! Ayez pour objectif d'aller au bout de la séance. Le chrono viendra, ne vous en faites pas. Vous n'êtes pas en compétition contre les autres! Concentrez-vous sur vous-même et vos sensations.


En course.

Là, c'est compliqué... Car effectivement , on court contre d'autres... Personnellement, mon premier adversaire, c'est moi-même. Si je suis à mon niveau, et que j'ai donné sans regretter au final, il ne peut pas y avoir de surprises. Surtout, évitez les regrets! Il faut surtout savoir se maitriser, maitriser ses atouts, et les donner au moment opportun. Dans cet article que j'avais écrit pour U-run, voici quelques conseils qui pourront peut être vous apporter des idées.




Entre les compétitions.
Pensez aussi à vous reposer pour vous régénérer! Ces semaines là doivent être moins importantes en volume. Baissez le kilométrage de vos entrainements, si besoin le nombre de vos sorties. Gardez la qualité par contre et le type de séance "allure course". En période normale, profitez en pour rajouter la quantité à la qualité. Ecoutez aussi votre corps La course à pied est un sport de réflexion également!

Et n'oubliez pas

La récupération fait partie de l'entrainement!