vendredi 1 janvier 2016

Minimalisme : faisons le point en ce début 2016

Nous sommes en 2016 et l'essor franc et massif du minimalisme doit dater de 2011 ou 2012. Il y a bien sûr des pratiquants du barefoot (course pieds nus) ou des adeptes de FiveFingers (Vibram à 5 doigts) depuis des années, mais l'essor commercial (produits, publicités) a attiré plus récemment les non-initiés.

Je vous propose de refaire le point sur le sujet pour éclaircir rapidement et remettre quelques réalités en place.



Récemment il y a eu une émission intéressante sur France 2 sur le sport et le corps humain, et le sujet du minimalisme a été abordé. De façon légère et rapide, malheureusement. On y voyait un homme courir pieds nus et vanter les bienfaits de la chose.

Les bienfaits existent!
Meilleur positionnement du corps, moins d'impact ostéo-articulaire, renforcement tendineux, douleurs diverses (genoux, tendons d'Achille, dos...) qui disparaissent. Sauf que l'on parle d'un résultat final qui vient au bout d'une transition longue, patiente, passant par des phases douloureuses et de blessures.
> c'est ce qu'il faut rappeler car des sujets aussi sérieux sont pris à la légère par des personnes intriguées par cette pratique. Combien de personnes j'ai pu voir en magasin venir chercher des Five Fingers en pensant que c'était ce qui leur fallait! Comme une sorte de "trip" qu'on avait envie de s'offrir ou comme le produit miracle qui, après quelques footings, allait faire disparaître leurs problèmes!
>> Non, non et non.

Les risques


> Se mettre rapidement à courir pieds nus comme on le ferait avec des chaussures va agresser le corps de façon franche. La position du corps se trouve changée et les sollicitations des tendons démultipliées. Ne serait-ce qu'au niveau du tendon d'Achille : sans l'épaisseur habituelle d'une hauteur sous le talon, l'étirement sera plus marqué et un levier plus important appliquera plus de force sur cette zone.

Les premiers dégâts seront du type tendinite. Mais on peut aller jusqu'à la déchirure ou la fracture de fatigue pour les os du pied, voir le tibia. Ce qui fait vite déchanter. Les blessures, l'inactivité qu'elles exigent et la patience sont souvent très compliquées à vivre.


Que faut-il faire?

ÊTRE PATIENT! Puisqu'on a grandi depuis tout jeune avec des chaussures à ses pieds, il va falloir PROGRESSIVEMENT éduquer le corps et l'habituer à fonctionner différemment.

Premièrement, avant de pouvoir parcourir pieds nus des dizaines de kilomètres, il ne faut pas sauter la transition nécessaire.

> des chaussures existent désormais avec moins de hauteur du talon par rapport à l'avant du pied (le fameux "drop") et également moins d'épaisseur de semelle, de maintien. Le but est de redonner une posture plus "naturelle" et de redonner de la liberté et de l'autonomie au pied.
Commencer par des produits avec des drop de 8mm me paraît intéressant. On sent moins une attaque franche du talon. Ensuite, une fois cette paire usée, vous pourrez vous intéresser à des drops de 4mm. La marque Saucony propose des chaussures avec ces drops et tout en gardant une certaine épaisseur protectrice (tout en étant un peu ferme, car une semelle trop molle allonge le temps d'appui au sol).



Deuxièmement, si vous voulez passer par un club d'athlé, on vous apprendra quelques exercices d'appuis qui visent à renforcement naturellement le corps. Sinon, vous pouvez déjà commencer par des footings pieds nus sur de l'herbe. Quelques minutes pour commencer. Vous remarquerez qu'avec des faibles drops et encore plus pieds nus, votre foulée va se raccourcir, augmenter en cadence pour multiplier les appuis, moins s'élever et la pose du pied se fera plus vers l'avant ou en médio-pied.
> de cette façon, le corps se protège des chocs et cherche à être le plus efficient possible. Efficient, c'est à dire à la fois efficace et économe.

Troisièmement, avant de passer sur des Five Fingers, vous pourrez viser des drops 4, 3 puis zéro avec des semelles fines et des chaussants plus large. Le cerveau, moins "coupé" du sol, récupérera plus d'informations (proprioception) et le corps se renforcera.
Les Five Fingers ont très peu d'épaisseur (entre 2mm et 4mm) et auront pour but de récupérer toute sa fonction. Séparer les doigts pour les enfiler chacun dans un espace (attention, ce n'est pas si évident!) vont leur redonner mobilité et fonction. Le pied va s'étaler au fil du temps sur la largeur, pour augmenter la surface d'appui (alors que dans des chaussures classiques on comprime les doigts).




IMPORTANT
= il est difficile de faire marche arrière! Une fois habitué à ce type d'utilisation, remettre des baskets et des chaussures fines et à talons devient compliqué. Inconfort et changement de position (encore!). On peut bien sûr utiliser les Five Fingers de façon moins poussée ou pour travailler sa foulée sans aller vers une "transformation".

Quant à l'utilisation pieds nus complète
, il faudra encore plus de temps pour que la corne se fasse et vienne protéger le pied des éléments divers sur le sol qui pourraient faire mal ou abîmer la peau.

Comme vous le voyez, pour aller au bout de l'idée, il ne faut pas quelques semaines mais plusieurs années!





Ce que j'en pense

Si le but est de faire disparaître des douleurs, attention à la transition. Toutefois, il y a un paquet de coureurs (et c'est la majorité) qui courent sans aucune douleur ni blessure en utilisant des baskets tout à fait "classiques". Pour ceux-là, il n'y a aucune raison de changer!

L'influence du minimalisme a fait du bien sur les conceptions de chaussures qui sont devenues plus légères et qui proposent désormais sur la plupart des marques des modèles avec différents drops. Le choix est peut être plus important mais on peut mieux cibler.

On n'est pas forcé de rentrer à fond dans l'expérience. Mais il est vrai qu'avec un drop entre 4 et 8 est intéressant pour l'économie de course. L'appui est moins long au sol (plus l'amorti est mou et la chaussure épaisse, plus le temps d'appui est long, ce qui est contre-productif).

Concernant l'efficacité en terme de performance, ce n'est pas toujours garanti! Souvent, on arrive à courir médio-pied ou avant-pied à des allures d'endurance (on s'applique, la vitesse est baisse), ou à l'opposé à des allures de vitesse (où l'appui est court et l'effort est bref). Entre les deux, à des intensités élevées mais prolongées, l'impact au sol est plus fort et la fatigue plus importante, ce qui rend très difficile la course sur l'avant-pied. D'ailleurs, l'économie de course n'est pas forcément vérifiée.

En gros, il faut tendre vers une foulée moins traumatisante (médio-pied) et viser un meilleur positionnement du corps, un meilleur relâchement et une meilleure efficacité. Le renforcement musculaire doit intervenir. Des chaussures entre 4 et 8mm de drop sont l'idéal sur une paire de running. Les exercices de foulées, monter les marches, les côtes et... l'écoute de votre corps! Il n'y a que ça de vrai!

Pour toute question sur le sujet ou sur des modèles de chaussures à adopter, n'hésitez pas à me contacter!

11 commentaires:

  1. Un très bon témoignage ici

    http://www.ilosport.fr/running/tout-savoir/-j-ai-remporte-le-trail-de-55km-en-sandales/

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  2. Merci pour ce très bon article, moi qui n'y connait pas grand chose en minimalisme !

    j'ai tendance à courir avec des chaussures légères, fines et un drop de 4mm la plupart du temps mais je ne pense pas être prête pour passer sur ce type de chaussures, j'ai peur de la blessure à coup sur même en transition lente

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    1. Merci à toi Aurore!
      Il faut voir la qualité de ta foulée et de tes appuis. Et être prudente, comme tu fais des tests produits, sur ce qu'on te donne à utiliser, car il est possible que ça ne te corresponde pas de façon idéale.
      Mais je pense que pour toi, de ce que je connais, entre 4 et 8 mm ce n'est pas si mauvais : tu as l'air d'avoir une petite foulée rasante, peut être moins traumatisante que la plupart. Du coup un drop faible avec un temps d'appui court ne devrait pas être si mauvais.
      Cela dit ça ne t'empêche pas de faire de la foulée, de la vitesse et de bosser tes appuis! Pour aider au renforcement et à l'efficacité.
      A bientôt par ici Aurore :)

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  3. Bonjour, j'ai rarement lu un article aussi objectif sur le sujet, merci.
    Pour ma part, une transition d'un an, free 5.0 d'abord (drop8mm), saucony normad trail (drop4mm) et saucony type a6 (drop4mm) puis sans semelle et enfin pour finir puma faas 100r (drop0mm) en alternance avec du pied nu. moyenne 50km/semaine.
    Bonne continuation.

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    1. Merci d'avoir laissé votre trace ici! Et pour votre avis.
      De votre côté, transition intelligente: baisse de drop et ENSUITE baisse de l'épaisseur de semelle . Le corps a pu s'adapter progressivement... parfait!
      bonne continuation!

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    2. Bonjour, je cours avec des asics Nimbus 17 conseillée pour leur amorti. J aimerais évoluer vers une course naturelle pour préserver genoux hanches et dos. Puis je passer d un drop 10 à un 4? Quelle marque, semelle etc... Asics? Saucony? Newton? scheckers... Suis un peu perdue?

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    3. Bonjour!
      Tout dépend également de votre gabarit, et pourquoi pas de votre niveau. On peut baisser de drop mais en conservant de l'amorti. Il va falloir y aller progressivement et démarrer de la Nimbus avec beaucoup d'amorti, il ne faudra pas être trop extrême.
      Donc je vois 2 paires pour passer sur du 8 mm, en rafermissant la semelle. Trop d'amorti augmente le temps d'appui et les contraintes. Donc je vous conseille la Nike Zoom Elite et la Ride 9 chez Saucony. Elles ont les mêmes caractéristiques de drop et de poids. Utilisation polyvalente, bien plus dynamiques que les Nimbus. Ensuite, quand elles seront usées, ou alors en 2nde paire pour les sorties les plus courtes, une Fresh Foam Boracay chez New Balance, ou une Zealot chez Saucony (attention par rapport à une Nilbus, c'est presque un changement d'univers!) d'où la nécessaire progression. Partez là dessus déjà.
      Merci d'être passé!

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  4. Bonjour, Merci pour votre article très intéressant. je suis ne recherche de conseils sur le sujet et j'avoue que dans les magasins de sports "traditionnels" c'est assez difficile d'avoir un conseil suffisamment avisé, cela reste en général justement trés généraliste!
    je cours régulièrement depuis environ 1 an; cet été j'ai changé de chaussures, et j'ai acheté des Asics Noosa Gel, trés confortables, trés agréables!! seulement, depuis je souffre de douleurs à la hanche, sorte de tendinite. J'ai fini par aller voir un podologue: tout d'abord j'ai une jalbe bien plus courte que l'autre, près d'1 cm! Ma foulée se fait avec le pied qui va directement à plat donc avec un fort impact. Selon le podologue, les gros amortis et donc grosses semelles surtout au niveau du talon ne me conviennent pas. Il me conseille de me tourner vers des chaussures plus minimalistes. effectivement auparavant j'avais une paire de new Balance assez minimaliste te je n'avais jamais eu aucune douleur!!! Que pourriez vous me conseiller pour l'achat de mes prochaines chaussures de running???
    Merci d'avance!!
    Amandine

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    1. Bonjour et merci de votre passage ici avant tout!
      Oui, tous les vendeurs n'ont pas un intérêt particulier sur ce secteur, qui prend peu de part en boutique, et n'est même pas présent dans certains magasins de sports.
      Alors, les Noosa en soit c'est pas si mal en terme de compromis amorti/fermeté/drop. Ce dernier est de 8 mm et impacte déjà moins qu'un drop 10 ou 12! On peut baisser encore le drop.
      Pour garder un peu d'amorti dans une chaussure assez proche du sol, il y a la Fresh Foam Zante chez NB. Drop 6 mm. Pour gagner un peu en stabilité et en fermeté, il y a aussi chez NB la Vazee Pace.
      Pour descendre sur du 4 mm drop avec amorti, il y a la Fresh Foam Boracay chez NB (entre "tendre" et "rebond") la Zealot chez Saucony (plus ferme) ou encore la Brooks PureFlow (plus basse, semelle entre les deux précédentes. ça fait bcp de modèles tout ça, alors voir sur le choix à faire, il faudra tester! et en dernier critère l'esthétique :)
      Merci encore! Bonne soirée! Mathieu

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    2. Merci beaucoup pour votre réponse, je vais regarder ces modèles!
      Bonne soirée

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  5. Bonjour à tous,
    Comme le précise Mathieu, il est difficile de faire marche arrière.
    Mon expérience : Je suis passé en minimalisme fin 2014 (En raison de douleurs persistantes dans le dos) ; en respectant les étapes de la transition : d'un drop de 12 mm, puis du 8, du 4 et pour conclure les sorties en FiveFingers Bikila. L'ensemble sur quasi 2 ans.
    Fin 2016, l'envie de recourir avec mes Brooks drop de 12 mm ; une dizaine de sortie et là, le début des ennuis.
    Une tendinite du tendon d'Achille droit ainsi qu'une à gauche. Mais aussi et plus douloureux, une déchirure du jumeau droit interne (mollet)...
    J'ai repris en mars 2017, en drop 8 mm. Ça "chatouille" encore un peu, côté tendons.
    Mais bon, je recours ! Thierry



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